Fitness – Training

Ziele des Fitness – Trainings

Im Zentrum der Steigerung körperlicher Fitness steht das gezielte Fitness – Training, sei es privat betrieben oder aber unter sachkundiger Anleitung durch einen Trainer/ eine Trainerin in einem Fitness – Studio, zu Hause oder außerhalb.

Erfolgreich wird ein Fitness – Training besonders dann, wenn es im Gegensatz zur einfachen körperlichen Übung sog. überschwellige Belastungsreize setzt, die bewusst über einen bestehenden körperlichen Zustand hinaus führen, also eine Leistungssteigerung zum Ziel haben.

Solche überschwelligen Belastungsreize gehen normalerweise in vier Richtungen, die den Charakter des Trainings in der Planung und in der konkreten Ausführung prägen. Im Einzelnen geht es dabei üblicherweise um die Steigerung von vier sportmotorischen Fähigkeiten: der Kraft, der Ausdauer, der Beweglichkeit und der Koordination. Welche dieser sportmotorischen Fähigkeiten besonders trainiert wird, hängt von eigenen Bedürfnissen, besonders aber von der körperlichen Bestandsaufnahme durch den Trainer als Fitness – Spezialisten ab. Dessen sog. „Anamnese“ fixiert nach bestimmten festgelegten Kriterien den bestehenden körperlichen Zustand des oder der Trainingswilligen und dient im weiteren Verlauf des Trainings als Richtlinie und Kontrollelement.

Schwerpunkte des Fitness – Trainings

Beim Fitness – Training kommt es, wie schon ausgeführt, darauf an, die vier sportmotorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination durch gezielte praktische Übungen zu stärken und weiterzuentwickeln und zwar in systematischer Wiederholung, damit sich auch tatsächlich ein andauernder Erfolg einstellt.

Kraftprozesse gehören zum alltäglichen Leben: jede Bewegung , aber auch jede Haltung des Körpers oder eines Körperteils erfordert – auch unbewusst – Kraft; ergeben sich hier Defizite, kann es zu einem Schwächezustand oder sogar zu krankhaften Zuständen kommen, die die alltägliche Bewegungsroutine belasten. Es ist also notwendig, ein angemessenes Kraftniveau zu halten oder gezielt weiterzuentwickeln, um körperlichen Beeinträchtigungen vorzubeugen. Im Training die Kraft entwickeln bedeutet, in einem bestimmten Maße – man spricht von einem Wert von 30% – über ein normalerweise individuell erreichbares Maß an Muskelkraft hinauszugehen, um die Maximalkraft, die Kraftausdauer oder die Schnellkraft zu stärken.

Die individuelle Ausdauer misst sich danach, wie rasch der Körper bei Belastung ermüdet, bzw. wie lang er Belastungen aushält und wie rasch er sich nach dem Ende der Belastung wieder erholt. Insofern ist die Ausdauer neben der Kraft eine besonders wichtige körperliche Fähigkeit im alltäglichen Leben, weil sie ständig mehr oder weniger gefordert wird. Der Fitness – Trainer wird bei Bedarf also auf die Schulung der Ausdauer Wert legen, gerade auch, weil für Viele Fitness – Training häufig auf Krafttraining reduziert wird.

Die Schulung der Beweglichkeit wird häufig unterschätzt, vor allem wenn man das Gefühl hat, sich noch angemessen bewegen zu können. Die Beweglichkeit, d.h. die Fähigkeit, die Gelenke in ihren funktionellen Grenzen angemessen zu bewegen, wird im Laufe eines Lebens lange Zeit als unproblematisch angesehen; durch besondere Umstände, wie z.B. einen Unfall oder aber während des normalen Älterwerdens, können jedoch Probleme auftreten, die nicht mehr so einfach oder vielleicht auch gar nicht mehr zu beseitigen sind. Ein sachkundiger Trainer wird also Beweglichkeit immer ins Training einbeziehen, um dem entgegenzuwirken, aber natürlich auch, weil Kraftübungen nur mit angemessen beweglichen Gelenken richtig durchgeführt werden können.

Die geringste Bedeutung wird landläufig der Entwicklung der Koordinationsfähigkeit zugemessen, d.h. der Fähigkeit eines angemessenen Zusammenwirkens des zentralen Nervensystems mit der Muskulatur bei einem bestimmten Bewegungsablauf. Im Alltag zeigen sich Mängel in diesem Bereich beim raschen Umstellen der Körperbewegung auf eine andere, indem die Bewegungen ungelenk werden oder sogar Sturzgefahr besteht, die dann Verletzungen verursachen kann. Die Koordinationsfähigkeit muss man also vor allem im Hinblick auf das Älterwerden, wo körperliche Instabilität problematisch werden kann, geschult werden. Ein sachkundiger Trainer wird auch solche Dinge berücksichtigen, indem er gezielt Koordinationsübungen mit in das Training einbezieht, zumal viele Kraft- und Ausdauerübungen sowieso ein gewisses oder auch hohes Maß an Koordination erfordern.

Ablauf des Fitnesstrainings

Obwohl die meisten am Fitness – Training Interessierten aufgrund einer Club – Mitgliedschaft im Studio trainieren, wo beratende Trainer und die entsprechenden Trainingsgeräte zur Verfügung stehen, ist es natürlich auch möglich, im Freien („Outdoor“) oder auch Zuhause („Home – Training“) zu trainieren. Welchen Ort man wählt, hängt von den bestehenden Möglichkeiten, den individuellen Intentionen, den persönlichen Vorlieben oder auch dem sozialen Umfeld ab.

Aber egal, wo man trainiert, im Prinzip läuft das Training stets nach dem gleichen Schema ab: Es beginnt mit einem Aufwärmteil, bei dem man den Körper auf das Training vorbereitet, dann folgt der Hauptteil mit dem jeweiligen Trainingsschwerpunkt (siehe „Schwerpunkte des Fitness – Trainings“) und am Schluss steht das Abwärmen, das sog. Cool Down, bei dem man den Körper zur Ruhe kommen lässt.

Das Aufwärmen sollte immer zum Fitness – Training gehören, ob man nun im Studio ist, sich draußen in der Natur befindet oder zu Hause trainiert. In Frage kommt ein leichtes Einlaufen oder eine leichte Kraftübung, abgeschlossen durch ein leichtes Dehnen; im Studio bilden Cardiogeräte, wie z.B. Crosstrainer, Ergometer oder Rudergeräte ideale Voraussetzungen, den Körper auf die notwendige „Betriebstemperatur“ von 37 – 39 Grad und den Kreislauf auf Trab zu bringen. Der Stoffwechsel wird beschleunigt und die Muskulatur wird zusätzlich mit Sauerstoff versorgt. Hinzu kommt eine gewisse psychische Einstimmung auf das bevorstehende Training mit den zu erwartenden Anforderungen. Auf jeden Fall sollte die Aufwärmphase nicht länger als 15 – 20 Minuten dauern.

Das eigentliche Training, das verschiedene Schwerpunkte haben kann, sollte stets vier wichtige Trainingsprinzipien berücksichtigen: die des trainingswirksamen Reizes, der progressiven Belastungssteigerung, der optimalen Relation von Belastung und Erholung und der Dauerhaftigkeit und Kontinuität. Gerade der letzte Aspekt ist wichtig, um den Organismus dauerhaft zur angestrebten Leistungssteigerung zu bringen; nur ein regelmäßiges und langfristiges Training garantiert die erwarteten körperlichen Anpassungsprozesse. Zu beachten ist dabei allerdings, dass ein Fortschritt nicht unendlich erfolgt, sondern dass der Adaptionsprozess des Körpers begrenzt ist, d.h. in einer späteren Phase des Trainings müssen im Verhältnis zu vorher deutlich höhere Belastungen gewählt werden, um die angestrebten Ziele zu erreichen. Man sollte also auf gewisse „Enttäuschungen“ hinsichtlich des aktuell Erreichten eingestellt sein und Geduld bewahren.

Der abschließende Abwärmteil dient dazu, den Organismus wieder zu beruhigen, Stress abzubauen und den ursprünglichen Zustand wiederherzustellen. Konsequentes Abwärmen beschleunigt damit die Regeneration und erzeugt letztlich eine höhere Belastungsverträglichkeit. Bewährt hat sich dabei ein vorsichtiges Dehnen, meist in Form des Stretchings, bei dem eine Dehnposition bis zum ersten Dehnreiz eingenommen wird, mit abschließendem Halten für höchstens 30 – 45 Sekunden.