Home Training ohne Geräte

Seltener, aber besonders von beruflich stark belasteten Kunden bevorzugt, ist das Training in einer Pause am Arbeitsplatz oder aber zu Hause in den eigenen vier Wänden. Diese Art Training – Hometraining genannt – erfordert vom Personal Trainer insofern besondere Fähigkeiten, als er hier ohne die gewohnten Fitnessgeräte auskommen muss, er sollte sich also zumindest mit handlichen Geräten, wie einem Ball, Hanteln oder einem Theraband ausstatten.

Im Folgenden sollen einige Übungen vorgestellt werden, die in der Situation des Hometrainings, also ohne große Fitnessgeräte, durchgeführt werden können:

Übung 1: Diese Übung nennt sich „Gleichgewichtsübung: propriozeptives Training“. Man stellt sich auf den Ball und versucht das Gleichgewicht zu halten, wobei die Übung am Anfang des Trainings stehen sollte. Erschweren kann man sie für sich dadurch, dass man die Augen schließt und damit das visuelle System ausschaltet.

Übung Nr. 2: „Ausfallschritt – Kniebeugen“. Durchführbar mit oder ohne Hanteln. Wichtig ist dabei, dass das vordere Knie niemals über die vordere Fußspitze gerät. Man muss das hintere Knie Richtung Boden führen, das vordere Bein wird nur mitgenommen.

Übung Nr. 3: „Bizeps Curls im Sitzen“. Der Oberarm wird durch den Oberschenkel fixiert und hat dadurch keinen Spielraum. Die Wirkung geht nur auf den Bizeps. Der komplette Bewegungsradius wird ausgeführt.

Übung Nr. 4: „Crunches“ mit angewinkelten Beinen durchführen, damit im unteren Rücken kein Hohlkreuz entsteht. Das Handtuch wird an den Ecken gefasst und der Kopf wird ruhig mit entspannten Nacken ins Handtuch gelegt. Kopf- und Halswirbelsäule werden angehoben; das muss jedoch nicht sehr hoch sein.

Übung 5: „Strampelübung“. Die Beine werden nach vorne geschoben, die untere gerade Bauchmuskulatur wird trainiert. Bei Leuten mit Rückenproblemen sollten die Beine nicht direkt über den Boden geschoben werden, da dann ein Hohlkreuz entsteht. Hier müssen die Beine etwas höher herausgeschoben werden.

Übung Nr. 6: „Beine übereinander schlagen“. Knie werden etwas nach vorne geschoben, die Beine werden vorne überkreuzt, immer im Wechsel. Damit wird sehr intensiv die gerade und schräge Bauchmuskulatur trainiert.

Übung Nr. 7: „Stützübung“. Diese Übung dient der Körperspannung des ganzen Körpers, vor allem der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Die Füße sind nur mit den Fußspitzen am Boden, der Ellbogen ist auf den Boden gestützt. Diese Position soll so lange wie möglich gehalten werden, bis maximal 60 Sekunden. Dabei muss man darauf achten, dass man nicht durchhängt und ins Hohlkreuz fällt.

Übung Nr. 8: „Damenliegestütz – Übung“. Im Gegensatz zu den richtigen Liegestützen sind diese in der Hebelwirkung einfacher. Die Knie sind auf dem Boden, der Körper befindet sich in einer geraden Position und es werden Liegestützen ausgeführt. Die Arme werden dabei etwas breiter als schulterbreit gehalten und man versucht, mit dem Gesicht fast den Boden zu berühren. Hierbei werden vor allem die Brust-, die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps trainiert.

Übung Nr. 9: „Klassische Liegestütz“. Die Arme werden etwas breiter als schulterbreit aufgestellt – die Ellbogen nicht zu weit nach außen – und der Körper wird zum Boden und wieder hoch geführt. Für Leute, die das nicht können, sind die Damenliegestützen hilfreicher.