Fettsäuren
Die unterschiedlichen Fettsäuren werden nach ihrer Länge unterschieden. Kurzkettige Fettsäuren haben 4-6 C-Atome, die mittelkettigen bringen es auf 8-12 C-Atome und die langkettigen auf 14 C-Atome. Von den gesättigten Fettsäuren spricht man dann, wenn bei einer Fettsäure alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt sind. Gehen zwei benachbarte C-Atome eine Doppelbindung ein, so wird von den einfach ungesättigten Fettsäuren gesprochen und bei mehreren durch Doppelbindungen verknüpften C-Atomen, sind es die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigten Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor, so auch in Butter, Hartkäse, Sahne, Schmalz, Rindertalg, Fleisch und Wurstwaren, Kokosnussfett und Palmkernfett. Die Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen recht hohen Schmelzpunkt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren gehören zu den nicht essenziellen Fettsäuren, da unser Körper sie selbst bilden kann. Sie bestehen nur aus einer Doppelbindung, daher auch der Name der „einfach“ ungesättigten Fettsäuren. Dort, wo ein Kohlenstoffatom nicht vollständig mit Wasserstoff-Atomen abgesättigt ist, entsteht solch eine Doppelbindung. Da die ungesättigten Fettsäuren durch unsere Verdauungsenzyme auch besser aufgespaltet werden als die gesättigten, sind sie einfacher verdaulich für den Menschen. In den Nahrungsmitteln kommen die einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen vor.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen und enthalten den geringsten Wasserstoffanteil. Manche dieser Fettsäuren kann unser Körper nicht alleine herstellen, daher müssen sie durch Nahrung aufgenommen werden. Daher der Name der essenziellen Fettsäuren. Häufig hört man auch die Bezeichnungen Vitamin F oder die guten Fette. Diese lassen sich weiter in zwei Gruppen aufteilen:
Zum einen die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), welche in Mais- oder Sonnenblumenöl zu finden sind,
und zum andern die Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure) in Leinsamen-,Soja, Walnuss- und Rapsöl, aber auch im Fett der Makrele, dem Lachs, Hering, der Forelle und dem Thunfisch. Über die Omega-3-Fettsäuren sagt man, dass sie besonders günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben und auch arteriosklerotische Krankheiten verhindern. Außerdem werden die essenziellen Fettsäuren vor allem zum Aufbau von den Zellmembranen benötigt. Linolsäuren sind Ausgangsprodukte für weitere essenzielle Fettsäuren, z.B. der Arachidonsäure, welche der Körper aus der Linolensäure bildet. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor in Nüssen, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl und fettreichen Fischarten vor.
Die Fette, welche einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, haben einen niedrigen Schmelzpunkt, sie werden bereits bei Zimmertemperatur flüssig.
Kommt es zu einem Mangel dieser Fettsäuren, kommt der aktive Stoffwechsel zum Stopp und es kann zu folgenden Mangelerscheinungen kommen: Hautveränderungen, wie übermäßige Trockenheit und Verhornung; erhöhte Infektionsanfälligkeit; Wachstumsstörungen; Haarausfall und Haarschäden und Mangel an Thrombozyten, da wichtige körpereigene Substanzen nicht mehr richtig gebildet werden können. Ein Mangel ist häufig Folge einer fettfreien Diät.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, welche normalerweise nur im Fett und der Milch von Wiederkäuern vorkommen. Dort werden Fettsäuren in Trans-Fettsäuren von den in den Pansen lebenden Bakterien umgewandelt. Bezüglich des molekularen Aufbaus ähneln die Trans-Fettsäuren den ungesättigten Fettsäuren, die räumliche Struktur jedoch ist anders. In unserer Nahrung finden sich Trans-Fettsäuren meist in gehärteten Fetten, dort entstehen sie bei deren Herstellung. Bei der Fetthärtung entsteht die Umwandlung von Doppelbindungen zu Einfachbindungen. Auch bei höheren Temperaturen bleiben die Einfachbindungen stabil, von daher können gehärtete Fette besonders gut zum Backen, Braten und Frittieren eingesetzt werden. Pflanzen-Fette, die gehärtet sind kommen in Margarine, Brat- und Backfetten und Nuss-Nougat-Cremes vor. Weiterer Entstehungsgrund der Trans-Fettsäuren ist, wenn flüssige Öle über den Rauchpunkt erhitzt werden, d.h. beim Frittieren oder wiederholten Erhitzen. Der erhöhte Konsum von Trans-Fettsäuren kann erhebliche Folgen mit sich führen: Zunächst begünstigen Trans-Fettsäuren das Entstehen von Arteriosklerose und mithin Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken. Weiterhin wird auch ein Zusammenhang zwischen Trans-Fettsäuren und entzündlichen Darmerkrankungen vermutet. Außerdem erhöhen die Trans-Fettsäuren den Bedarf an essenziellen Fettsäuren.
Im Angesicht dieser Risiken, sollte der Gehalt an Trans-Fettsäuren in der Nahrung einen Prozent der gesamten Energiezufuhr nicht überschreiten. (Der Durchschnitt der deutschen Bevölkerung liegt bei 5 %). Eine erhöhte Aufnahme von Trans-Fettsäuren kommt besonders häufig dann zustande, wenn Menschen häufig frittierte Lebensmittel wie Pommes, Chips und Knabbereien essen. Auch das Essen aus Fast-Food-Restaurants enthält übermäßig viel der Trans-Fettsäuren, denn die Produkte werden meistens in Fritteusen erhitzt. Benutzt man beim Kochen selbst eine Fritteuse, so sollte ganz unbedingt auf die Temperatur des Öls und das regelmäßige Wechseln des Fettes geachtet werden.
Deutlich hohe Mengen an Trans-Fettsäuren sind auch in Popcorn, Konfekt, gerösteten Nüssen und Nuss-Cremes (-butter) enthalten, denn dort werden oft gehärtete Fettmischungen verwendet. Achten sollte man beim Einkauf von industriell hergestellten Lebensmitteln auf die Deklaration „ Pflanzenfette, partiell gehärtet“ und „teilweise gehärtet“, dies ist ein Indiz auf das Vorhandensein von Trans-Fettsäuren.