Fitness und Muskulatur

Die quergestreifte Muskulatur ist in zwei Formen zu unterteilen: Skelettmuskulatur, welche für die Motorik unseres Körpers zuständig ist, sowie die Herzmuskulatur, die ständig arbeitet. Diese Art der Muskulatur kann willkürlich durch unser Gehirn gesteuert werden, allerdings mit Ausnahme des Herzens, das für sich schlägt.
Die glatte Muskulatur hingegen ist eine nicht willkürlich steuerbare Muskulatur. Ihre Muskelzellen sind spindelförmig aufgebaut und sie beeinflusst die inneren Organe bezüglich ihrer Anspannung, Funktion und Form. Die Muskeln werden von einer dünnen Haut, der sogenannten Faszie, umschlossen.
Faszien sind Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die unsere Muskeln, Knochen und Sehnen wie eine Art Mantel umschließen und somit vor äußeren Einwirkungen schützen. Jeder Muskel ist durch Sehnen mit den jeweiligen Knochen verbunden und besteht aus Faserbündeln, die unter anderem Fibrillen genannt werden. Diese Fibrillen werden bei einer Anspannung des Muskels verkürzt und während einer Entspannung gedehnt. Hierbei ist die Rede von Agonisten und Antagonisten, die zwar Gegenspieler sind, jedoch zusammenarbeiten.
Durch die Zusammenarbeit von Agonist und Antagonist wird eine Bewegung eingeleitet.

Der tonangebende Muskel im Rücken ist der Musculus latissimus dorsi,  der größte Muskel im mittleren Rückenbereich.  Gut trainiert sorgt er für breite Schultern und gute Körperspannung.

Musculus latissimus dorsi

Der M. latissimus dorsi ist der breiteste Rückenmuskel, der seinen Ursprung an den Dornfortsätzen der 7.-12. Brustwirbeln, dem Darmbein und den unteren vier Rippen hat. Somit besteht dieser Muskel aus vier Teilmuskeln: Pars vertebralis (Teil der Wirbelsäule), Pars costalis (Teil der Rippen), Pars iliaca (Teil des Darmbeins) und Pars scapularis (Teil des Schulterblattes). Der große Rückenmuskel setzt, genau wie der M. teres major, an der Vorderseite des Oberarmknochens an. Der M. latissimus dorsi ist für das Senken des Schultergürtels zuständig. Ebenfalls ist er der Beweger für die Innenrotation sowie für die Adduktion (heranziehen des erhobenen Arms) und die Retroversion (Drehung des Arms nach hinten). Zusätzlich hilft dieser Muskel der Wirbelsäule bei der Seitwärtsbewegung. Die Antagonisten des M. latissimus dorsi sind zum einen der M. deltoideus sowie der M. trapezius. Als Agonist dieses Muskels wird der M. teres major bezeichnet.

Übung: Um den Latissimus zu trainieren, eignen sich klassische Zugübungen, wie beispielsweise Klimmzüge. Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass die Schultern während der Ausführung immer tief gehalten werden.

QUELLE: Moll & Moll

Oder – machen Sie Klimmzüge wo immer sich Ihnen eine Möglichkeit dazu bietet. Am Türrahmen im Büro, an der Wäschestange im Garten, oder – wenn Sie sicher gehen möchten, dass Sie nichts falsch machen –  mit Ihrem Personaltrainer in einem professionellen Studio! Gerne vereinbaren wir mit Ihnen einen Termin für ein Probetraining.

Musculus rhomboideus major

Der M. rhomboideus major ist der große rautenförmige Muskel; er entspringt den Dornfortsätzen der 1.-4. Brustwirbel und setzt unterhalb des Schulterblatts an. Gemeinsam mit dem M. trapezius, der diesen Muskel verdeckt, fixiert er das Schulterblatt am Rumpf und zieht es in Richtung der Wirbelsäule. Der Antagonist des M. rhomboideus major ist der M. rhomboideus minor.

 Übung:  Um die Rhomboiden zu trainieren, reichen Zugübungen mit dem Theraband oder an der Seilzugmaschine aus. Die Ausgangsstellung: mit dem Gesicht zum Gerät, Beine schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, beide Enden des Seilzuges in die Hände nehmen. Mit der Ausatmung die gebeugten Ellbogen hinter die Körpermitte führen. Hierbei darauf achten, dass die Bewegung in den Schulterblattspitzen beginnt. Mit der Einatmung führen die gebeugten Arme zurück vor den Körper.

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Musculus rhomboideus minor

Der M. rhomboideus minor ist ein kleiner rautenförmige Muskel; er entspringt den Dornfortsätzen des 6. und 7. Halswirbels und setzt oberhalb des Schulterblatts an. Der M. rhomboideus minor wird ebenfalls wie der M. rhomboideus major von dem M.trapezius verdeckt, befestigt jedoch mit diesem gemeinsam das Schulterblatt am Rumpf und zieht dieses in Richtung Rücken.

 Übung:  Um die Rhomboiden zu trainieren, reichen Zugübungen mit dem Theraband oder an der Seilzugmaschine aus. Die Ausgangsstellung: mit dem Gesicht zum Gerät, Beine schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, beide Enden des Seilzuges in die Hände nehmen. Mit der Ausatmung die gebeugten Ellbogen hinter die Körpermitte bringen. Hierbei darauf achten, dass die Bewegung in den Schulterblattspitzen beginnt. Mit der Einatmung führen die gebeugten Arme zurück vor den Körper.

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Musculus levator scapulae

Der M. levator scapulae ist der Schulterblattheber, entspringt den Querfortsätzen des 1. und 2. Halswirbels sowie Tubercula posteriora des 3. und 4. Halswirbels und setzt am oberen Schulterblattwinkel, Angulus superior und Margo medialis, an. Der M. levator scapulae zieht das Schulterblatt nach oben und hilft bei der Drehung des Angulus inferior nach medial (zur Mitte des Körpers).

 Übung: Schulterbreiter Stand, um die rechte Seite zu trainieren, den Kopf in die Richtung der linken Achselhöhle drehen, zur Unterstützung kann der linke Arme den Kopf in dieser Position halten, der rechte Arm zieht mit gestreckter Hand in Richtung der Decke nach oben. Mit der Einatmung den Zug lösen, mit der Ausatmung erneut wiederholen.

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Musculus pectoralis major

Der M. pectoralis major ist der große Brustmuskel und entspringt in der Mitte der Clavicula   Schlüsselbein), dem Sternum (Brustbein), dem 2.-5. Rippenknorpel sowie dem vorderen Blatt der Rektusscheibe. Dieser Muskel setzt an der Crista tuberculi majores humen (Oberarmknochen) an. Der M. pectoralis major ist für die Adduktion , Innenrotation sowie für die Anteversion (Arm zieht nach vorne) des Arms zuständig. Ebenfalls unterstützt er die Atemmuskulatur, indem er mit aufgestützten Armen die Rippen hebt und somit den Brustraum für die Atmung weitet.

Übung: den M. pectoralis major trainiert man gut, wenn man auf die einfachen Liegestütz oder das sogenannte „Bankdrücken“ zurückgreift. Hierbei ist es hilfreich, die Übung langsam mit der Ausatmung auszuführen.

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Musculus pectoralis minor

Der M. pectoralis minor ist der kleine Brustmuskel, entspringt der 3.-5. Rippe und setzt an dem Processus coracoideus der Scapula (Schlüsselbein) an. Dieser Muskel zieht das Schulterblatt nach vorne unten und senkt somit den Schultergürtel. Er ist genauso wie der große Brustmuskel ein Atemhilfsmuskel. Er hebt bei festgestelltem Schultergürtel die Rippen an.

Übung: Um den M. pectoralis minor zu trainieren, eignen sich die Brustpresse sowie die klassischen Liegestütze. Es ist ratsam, während der gesamten Übungsausführung die Schultern breit und tief zu halten sowie die Rumpfmuskulatur anzuspannen.

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Musculus serratus anterior

Der M. serratus anterior ist der vordere Sägezahnmuskel und entspringt den ersten neun Rippen, setzt am Margo medialis, dem Angulus inferior und dem Angulus superior der Scapula an. Dieser Muskel verläuft an der seitlichen Brust und zieht Richtung Rücken. Durch die drei Ansätze des Muskels hat dieser auch jeweils eine andere Funktion. Die Pars superior heben die Schulterblätter, die Pars inferior dreht die Schulterblätter seitlich und durch die Margo medialis werden die Schulterblätter nach vorne gezogen. Diese drei Anteile des serratus anterior fixieren gemeinsam mit den Rhomboiden die Schulterblätter am Rumpf.

Übung: Man kann den Serratus anterior trainieren, indem man zusätzlich zu den normalen Crunches, Kurzhanteln nach schräg oben drückt, oder sogenannte Überzüge mit der Langhantel durchführt.

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Musculus trapezius

Der M. trapezius verdankt seinen Namen seiner trapezförmigen Figur. Dieser Muskel setzt an drei unterschiedlichen Teilen des Oberkörpers an: der Pars descendes (absteigender Teil oberhalb des Schulterblattes), der Pars transversa (querliegende Teil zwischen zwischen Brustwirbel und Schultergelenk) und der Pars ascendens (aufsteigender Teil unterhalb des Schulterblattes). Weil der M. trapezius aus drei Teilen besteht, hat dieser Muskel auch drei verschiedene Funktionen. Die Pars descendes zieht die Schulter hoch, die Pars transversa zieht die Schulter zurück und die Pars ascendens senkt die Schulter ab. Im Großen und Ganzen kann also gesagt werden, dass der Trapezmuskel für die Bewegung im Schulterblatt verantwortlich ist.

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Übung: Hüftbreiter Stand, die Arme hängen lang neben dem Körper, die Hände umgreifen leichte bis mittelschwere Gewichte. Mit der Einatmung die Schultern heben und mit der Ausatmung wieder absenken.

Musculus infraspinatus

der M. infraspinatus ist der Untergrätenmuskel, entspringt aus der Fossa infraspinata des Schulterblattes sowie der Fascia infraspinata und setzt am tuberculum majus des Humerus (Oberarknochen) und an der Kapsel des Schultergelenks an. Der M. infraspinatus ist der stärkste Außenrotator des Arms und ist ebenfalls verantwortlich für die Abduktion des gehobenen Arms und für die Adduktion des gesenkten Arms.

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Übung: Außenrotation mit Kurzhanteln (wenig Gewicht) in der Seitenlage, Außen- und Innenrotation des angelegten Oberarms am Seilzug (leichte Gewichte).

Musculus teres major

Der M. teres major ist der große Runde Muskel, entspringt dem Angulus inferior der Scapula (unterer Rand des Schulterblattes) und setzt an der Crista tuberculi minores (Vorderseite Oberarmknochen) des Humerus an. Dieser Muskel ist für die Innenrotation, die Adduktion sowie für die Retroversion des Oberarms zuständig.

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Übung: Am besten wird der M. teres major während einer Bewegung mit innenrotierender Schulter trainiert. Beispielsweise in seitlicher Ausgangsstellung an der Seilzugmaschine.

Musculus teres minor

Der M. teres minor entspringt der Margo lateralis der Scapula (äußerer Rand des Schulterblattes) und setzt am Tuberculum majus des Humerus an. Der M. teres minor ist für Außenrotation und die Adduktion der Schulter zuständig.

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Übung: Der M. teres minor kann trotz seiner schwachen Außenrotation und Adduktion sehr gut mit einem Theraband gestärkt werden. Ähnlich wie bei einem Seilzug stellt man sich seitlich zur Wand, an der das Band befestigt ist. Mit dem entfernteren Arm wird die Schulter aus einer Innenrotation in eine Außenrotation bewegt.

Musculus supraspinatus

Der M. supraspinatus entspringt der Fossa supraspinata der Scapula sowie der Fascia supraspinata und setzt am Tuberculum majus des Humerus an. Der M. supraspinatus ist ein Helfermuskel des M. deltoideus bei der Abduktion (vom Körper weg) des Arms. Zwar ist der supraspinatus nur ein schwacher Außenrotator, jedoch ein wichtiger Muskel um die Kapsel des Schultergelenks zu spannen.

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Übung: Um den M. supraspinatus gut zu trainieren, reichen Abduktionsübungen in der Schulter aus. Mit dem Theraband kann man gute Abduktionsübungen durchführen. Um die linke Schulter dahingehend zu trainieren, kann man zum Beispiel das Band mit einem Ende und dem rechten Fuß fixieren und das andere Ende um den Unterarm wickeln, um dann eine Anteversion (Arm geht vor den Körper) mit folgender Abduktion durchzuführen.

Musculus subscapularis

Der M. subscapularis entspringt der Fossa subscapularis(Vorderseite des Schulterblattes) und setzt an der Tuberculum minus des Humerus, an. Der M. subscapularis ist der stärkste Innenrotator des Oberarms und ist außerdem ein Helfer bei der Adduktion der Schulter. Ebenfalls wie der M. supraspinatus spannt der subscapularis die Kapsel des Schultergelenks.

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Übung: Da der M. subscapularis ein Innenrotator ist, kann man hier auf Übungen mit dem Theraband oder dem Seilzug zurückgreifen. Erlaubt ist jede Übung, welche die Schulter gegen einen geringen Widerstand in eine Innenrotation manövriert.

Musculus deltoideus

Der M.deltoideus ist ein dreieckiger Muskel, der von der Vorderseite der Schulter bis an die Hinterseite reicht. Er umfasst somit das ganze Schultergelenk. Der deltoideus entspringt dem Pars clavicularis (Schlüsselbein), dem Pars acromialis (Teil der Schulterhöhe) und dem Pars spinalis (Schulterblatt) und setzt am Tuberositas deltoidea des Humerus (Oberarmknochen), an. Der deltoideus ist der stärkste Abduktor, den es im Schulterblatt gibt. Durch seine Untergliederung in drei Teile hat er verschiedene Funktionen; im Schlüsselbein ist eine Anteversion sowie eine Innenrotation und Adduktion möglich, in der Schulterhöhe ist der Deltoideus in der Lage, eine Abduktion bis 90° durchzuführen, und im Schulterblatt ist eine Retroversion sowie eine Innenrotaion und Adduktion möglich. Im Großen und Ganzen ist der M. deltoideus für das Anheben des Oberarms zuständig.

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Übung: Um den Deltoideus zu trainieren, braucht es nicht viel Gewicht, es reicht der Zug eines Therabandes aus. Hüftbreiter Stand, das Band in der Mitte mit beiden Füßen fixieren, die Enden jeweils um einen Unterarm wickeln. Mit der Ausatmung nun beide Arme bis in eine 90° Stellung abduzieren (vom Körper weg) und einatmend die Arme zurück zur Ausgangsstellung führen.

Musculus bizeps brachii

Der M. bizeps brachii ist ein zweiköpfiger Oberarmmuskel, der dem Caput longum (dem Tuberculum supraglenoidale der Scapula) sowie dem Caput breve (dem Processus coracoideus der Scapula) entspringt. Er setzt an der Tuberositas radii an. Im Ellbogengelenk ist der biceps brachii für die Flexion (Beugung) und Supination bei einem gebeugten Ellbogen zuständig. Die volle Kraft kann der biceps brachii auch nur im gebeugten Zusatnd entfalten. Im Schultergelenk ist das Caput longum für die Abduktion sowie für die Innenrotation zuständig, das Caput breve hingegen ist für Anteversion verantwortlich.

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Übung: Um den M. bizeps brachii zu trainieren, eignen sich die Bizep-Curls. Hierbei wird der Unterarm mit dem Zusatz von Gewichten gebeugt und gestreckt. Hierbei ist es wichtig darauf zu achten, dass der Arm während der Übung in die volle Ellbogenstreckung geführt wird. Ratsam ist es für Anfänger, diese Übung im Sitz durchzuführen und den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels zu fixieren.

Musculus brachialis

Der M. brachialis liegt hinter dem Musculus biceps brachii und wird von dem M. deltoideus verdeckt. Seinen Ursprung hat der brachialis an der vorderen Fläche des Humerus (Oberarmknochen). Er setzt an der Hauptsehne des Tuberositas ulnae (Vorderfläche der Elle) und an der Nebensehne der fascia antebrachii an. Er ist er wichtigste Armbeuger des Ellbogengelenks und verhindert zugleich, dass die Kapsel des Ellbogengelenks während einer Beugung eingeklemmt wird.

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Übung: Um den Musculus brachialis gesondert zu trainieren, eignet sich eine Variation der Bizep-Curls. Hierbei wird genau wie bei den normalen Bizep-Curls der Unterarm mit einem Zusatz von Gewichten gebeugt, mit der Ausnahme, dass die Handflächen dabei zum Boden zeigen.

Musculus triceps brachii

Der M. triceps brachii ist der dreiköpfige Oberarmmuskel, der an der Rückseite des Oberarms liegt. Er entspringt an der Rückseite des Oberarmknochens, dem Caput longum (langem Kopf) des Schulterblatts, dem Caput mediale (medialen Teil) des Oberarmknochens und dem Caput laterale (lateraler Teil). Der M. triceps brachii ist im Ellbogengelenk für eine Extension (Streckung) verantwortlich und im Schultergelenk am Caput longum für die Adduktion (an den Körper heranführen) sowie für die Retroversion (nach hinten bewegen) des Arms zuständig.

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Übung: Um den M. triceps brachii zu trainieren, eignen sich alle Übungen, in denen der Unterarm aus einer Beugung mit dem Zusatz von Gewichten in eine Armstreckung nach hinten oben geführt wird. Für die richtige Ausführung solcher Übungen ist darauf zu achten, dass die Schultern während der ganzen Übungen tief gehalten werden.

Musculus anconeus

Der M. anconeus entspringt an dem Epicondylus lateralis (lateralen Teil) des Humerus (Oberarmknochen) und setzt am Olecranon der Ulna (Hinterfläche der Elle) an. Zum Teil wird der kleine dreieckige Muskel von dem M. triceps brachii verdeckt. Der M. anconeus gehört zu den Streckermuskeln im Ellbogengelenk und ist ebenfalls für die Straffung und Streckung der Gelenkkapsel des Ellbogens zuständig.

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Übung:  Da der M. anconeus funktionell mit dem Triceps brachii verbunden ist, wird er ebenfalls bei den Übungen für diesen Muskelbereich mittrainiert. Es eignen sich die sogenannten Dips an der Bank, um den Triceps brachii zu trainieren. Bei den Dips ist es wichtig darauf zu achten, dass während der ganzen Übung die Rumpfmuskulatur gut angespannt und der Schultergürtel tief gehalten wird.

Musculus brachioradialis

Seinen Ursprung hat der M. brachioradialis an der distalen Seite (Außenseite) des Oberarmknochens und setzt am Radius (Speiche) an. Funktionell ist der Muskel ein wichtiger Beuger des Ellbogengelenks und im Unterarm dreht er Elle und Speiche gegeneinander, sodass dadurch eine Supination (Auswärtsdrehung) des Unterarmgelenks erzeugt wird.

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Übung: Der M. brachioradialis wird gefordert, wenn die Handflächen zueinander zeigen. Beispielsweise bei sogenannten „Hammercurls“ mit Kurzhanteln. Hierbei ist zu beachten, dass die Ellbogen nur schulterbreit aufgestellt sind, damit die Schultern tief gehalten werden können. Außerdem ist zu beachten, dass die Unterarme langsam gebeugt werden. Die Übung sollte immer gelenkschonend ausgeführt werden; also ist darauf zu achten, dass nie eine volle Streckung des Ellbogengelenks erfolgt.

Musculus extensor carpi radialis longus

Der Musculus extensor carpi radialis longus ist der lange Handstrecker, der an der lateralen Seite des Oberarmknochens entspringt. Er wird von dem M. brachioradialis verdeckt und setzt an der Basis des 2. Mittelhandknochens an. Der M. extensor carpi radialis longus streckt die Hand im Handgelenk und abduziert (abknicken) die Hand in die Richtung des Daumens.

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Musculus extensor carpi radialis brevis

Der Musculus extensor carpi radialis brevis ist der kurze Handstrecker, der an der lateralen Seite des Oberamknochens entspringt. Er wird von dem M. extensor carpi radialis longus überdeckt und setzt an der Basis des 3. Mittelhandknochens an. Der M.extensor carpi radialis brevis ist ein schwacher Beuger im Ellbogengelenk und im Handgelenk ist er für die Dorsalextension zuständig.

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Musculus extensor digitorum

Der M. extensor digitorum entspringt am Oberarmknochen und setzt an der Basis des 2.-5. Fingers an. Funktionell ist dieser Muskel für das Strecken der Hand sowie der Finger zuständig.

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Musculus extensor digiti minimi

Der M. extensor digiti minimi entspringt der Sehne der Extensoren und setzt an der Dorsalseite des 5. Fingers (kleiner Finger) an. Funktionell ist der M. extensor digiti minimi für das Strecken des kleinen Fingers zuständig.

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Musculus extensor carpi ulnaris

Der M. extensor carpi ulnaris entspringt dem Caput humerale des Humerus (Oberarmknochen) sowie dem Caput ulnare der Ulna (Elle) und setzt an der Basis des 5. Mittelhandknochens an. Funktionell streckt und abduziert dieser Muskel im Handwurzelgelenk sowie in den Fingergelenken des 2.-5. Fingers (Zeigefinger-kleiner Finger).

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Musculus abductor pollicis longus

Der M. abductor pollicis longus entspringt der Dorsalseite (Hinterfläche) der Mittelhand sowie dem Radius (Speiche) und der Ulna (Elle) und setzt an der Basis des 1. Mittelhandknochens an. Funktionell ist der M. abductor pollicis longus für die Abduktion des Daumens zuständig.

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Musculus extensor pollicis brevis

Der M. extensor pollicis brevis entspringt der Hinterfläche der Speiche sowie der Membrana interossea antebrachii. Dieser Muskel setzt an dem Grundphalanx (Grundglied) des Daumens an. Der M. extensor pollicis brevis ist für das Strecken des Daumengelenks zuständig.

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Musculus extensor pollicis longus

Der M. extensor pollicis longus entspringt an der Hinterseite der Elle und setzt an der Endphalanx (Endglied) des Daumens an. Der M. extensor pollicis longus ist der Strecker im Daumengrund- und im Daumenendgelenk.

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Musculus extensor indicis

Der M. extensor indicis entspringt der Hinterfläche der Elle sowie der Membrana interossa antebrachii und setzt an der Dorsalseite des Zeigefingers an. Dieser Muskel ist für das Strecken in den Gelenken des Zeigefingers zuständig.

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Musculus supinator

Der M. supinator entspringt der Epicondylus lateralis des Oberarmknochens, der Seitenfläche der Elle sowie dem Lig. Anulare radii und setzt an der Vorderfläche des Radius (Speiche) an. Der M. supinator ist für die Supination (Auswärtsdrehung der Hand) des Unterarms zuständig.

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Übung für die Unteramstreckermuskeln:  Die Unterarmcurls im Obergriff mit Kurzhanteln eignen sich sehr gut, um die Muskulatur im Unterarm zu trainieren. Diese Übung sollte, um richtig ausgeführt zu werden, mit einer Handgelenksstreckung durchgeführt. Ebenfalls ist es sehr ratsam, während der Ausführung die Rumpfmuskulatur anzuspannen und das Becken in eine neutrale Sitzposition auszurichten, um somit die Wirbelsäule zu entlasten.

Musculus pronator teres

Der M. pronator teres entspringt dem Caput humerale (Oberarmknochenkopf) sowie dem Caput ulnare (Ellenkopf) und setzt im mittleren Drittel des Radius (Speiche) an. Der M. pronator teres ist für das Beugen im Ellbogengelenk zuständig. Zusätzlich dient er als Pronator (Einwärtsdrehung) des gebeugten Arms.

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Musculus flexor carpi radialis

Der M. flexor carpi radialis entspringt an der medialen Seite des Oberarmknochens und setzt an der Basis des 2., manchmal auch an der Basis des 3. Mittelhandknochens an. Funktionell ist der M. flexor carpi radialis für das Beugen im Handgelenk zuständig.

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Musculus palmaris longus

Der M. palmaris longus entspringt an der medialen Seite des Oberamknochens und setzt an der Palmaraponeurose (Sehnenplatte in der Hohlhand) an. Zuständig ist der M. palmaris longus für die Spannung der Sehnenplatte beim Faustschluss.

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Musculus flexor carpi ulnaris

Der M. flexor carpi ulnaris entspringt dem Caput humerale (Kopf des Oberarmknochens) sowie dem Caput ulnare (Kopf der Elle). Seinen Ansatz findet der Muskel an der Os pisiforme (Handwurzelknochen) und geht von dort aus über das Lig. Pisohamatum und über das Lig. Pisometaparpeum des 5. Mittelhandknochens. Funktionell ist der M. flexor carpi ulnaris für die Abduktion der Hand in Richtung Elle sowie für die Beugung des Handgelenks zuständig.

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Musculus flexor digitorum superficialis

Der M.flexor digitorum superficialis entspringt dem Caput humeroulnare (Oberarmknochenkopf) und der Ulna (Elle) sowie dem Caput radiale (Vorderfläche der Speiche). Seinen Ansatz hat dieser Muskel an der Basis der Mittelhand des 2. – 5. Fingers. Funktionell ist der M. flexor digitorum superficialis für das Beugen in den Handgelenken sowie in den Grund- und Mittelgelenken (2.-5. Finger) zuständig.

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Musculus flexor digitorum profundus

Der M. flexor digitorum profundus entspringt der Vorderfläche der Ulna (Elle), der Membrana interossa antbrachii und setzt an der Basis der Endphalangen (Endglieder) des 2.-5. Fingers an. Funktionell ist der M. flexor digitorum profundus für das Beugen der Handgelenke und für das Beugen der Mittel- und Endgliedern der 2.-5. Finger zuständig.

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Musculus flexor policis longus

Der M. flexor policis longus entspringt der Vorderseite des Radius (Speiche) sowie der Mambrana interossea antebrachii und setzt an der Endphalanx (Endglied) des Daumens an. Dieser Muskel beugt im Daumengrund- und Endgelenk sowie in den Handgelenken.

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Musculus pronator quadratus

Der M. pronator quadratus entspringt der Vorderkante der Ulna (Elle) und setzt an der

Vorderfläche des Radius (Speiche) an. Dieser Muskel ist für die Pronation (Einwärtsdrehung) des Unterarms zuständig.

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Übung für die Unterarmbeuger: Hüftbreiter Stand vor einer Bank. Die Knie sind leicht gebeugt. Es sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt. Mit den Armen auf der Bank abstützen und dabei die Hände so drehen, dass die Finger zum Körper hin zeigen. Mit der Einatmung vorbereiten, mit der Ausatmung die Arme in den Ellbogengelenken beugen.

Innere Hüftmuskulatur

Musculus iliopsoas

Der M. iliopsoas gehört der inneren Hüftmuskulatur an. Dieser Muskel besteht aus zwei Teilen, dem M. psoas major und dem M. iliacus die sich oberhalb des Lig. Inguinale (Leistenband) vereinigen. In Ausnahmefällen kommt es vor, dass sich der M. psoas minor ebenfalls an der Funktion des M. iliopsoas beteiligt. Der Musculus iliopsoas ist der stärkste Beuger im Hüftgelenk und ist ebenfalls an der Aufrichtung des Oberkörpers während der Rückenlage beteiligt.

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Musculus psoas major

Der M. psoas major ist der große Lendenmuskel und entspringt dem 12. Brustwirbelkörper sowie dem dem 1.-4. Lendenwirbelkörper. Seinen Ansatz hat der M. psoas major am Trochanter minor des femur (Oberschenkelknochen). Im Hüftgelenk ist dieser Muskel für die Flexion (Beugung) und die Außenrotation (Auswärtsdrehung) zuständig, in der Wirbelsäule ist er an der Inklination (Beugung) und der Lateralflexion (Seitneigung) beteiligt. Ebenfalls zieht der M. psoas major gemeinsam mit dem M. iliacus das Bein nach vorne und kann somit zusätzlich als „Laufmuskel“ bezeichnet werden.

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Musculus psoas minor

Der M. psoas minor ist der kleine Lendenmuskel und entspringt dem 12. Brustwirbelkörper und dem 1. Lendenwirbelkörper. Seinen Ansatz hat der M. psoas minor über die Fascia iliaca am Arcus iliopectineus am Schambein. In der Lendenwirbelsäule ist dieser Muskel für die Inklination (Beugung) und die Lateralflexion (Seitwärtsdrehung) zuständig.

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Musculus iliacus

Der M. iliacus ist der Darmbeinmuskel, der auch am Darmbein entspringt und über dem Trochanter minor (kleiner Rollhügel) des Femur (Oberschenkelknochen) ansetzt. Im Hüftgelenk ist dieser Muskel für die Flexion (Beugung) sowie für die Außenrotation (Auswärtsdrehung) zuständig, an der Wirbelsäule hat der M. iliacus eine Inklination (Beugung) und eine Lateralflexion (Seitwärtsneigung) zur Folge.

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Übung für die innere Hüftmuskulatur:  Um die innere Hüftmuskulatur zu trainieren, eignen sich Übungen, bei denen eine Beugung im Hüftgelenk stattfindet. Eine Übung könnte wie folgt aussehen: In Rückenlage die Beine in eine 90° Beugung (kleiner Tisch) bringen, die Handflächen zeigen zum Boden. Mit der Ausatmung und dem Anspannen der Bauchmuskulatur beide Beine in gleichbleibenden Winkel in Richtung Boden führen und sie mit der Einatmung wieder anheben. Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, dass die neutrale Beckenposition – kleines Luftloch unter der Lendenwirbelsäule – während der gesamten Übungen bestehen bleibt.

Äußere hintere Hüftmuskulatur

Musculus gluteus maximus

Der M. gluteus maximus ist der größte Gesäßmuskel und auch der größte Muskel des Menschen. Er entspringt am oberflächlichen Teil am Os ilium (Darmbein), der Crista iliaca (Darmbeinkamm), Spina iliaca posterior superior (oberer Darmbeinstachel) sowie an der Fascia thoracolumbalis (Lende), dem Os sacrum (Kreuzbein) und dem Os coccygis (Steißbein). Im tiefen Teil entspringt der M. gluteus maximus der Alaossis illi (Darmbeinschaufel), dem Ligamentum sacrotuberale (Kreuzband-Sitzbein-

Band) sowie der Aponeurosis glutea (mittlere Gesäßmuskelfazie). Seinen Ansatz hat der große Gesäßmuskel an der Tuberositas glutea (Gesäßmuskel-Aufrauung)des Femur (Oberschenkelknochens)und der Tractus iliotibilais (Oberschenkelfazienstreifen). Funktionell ist der Gluteus maximus der stärkste Hüftgelenks-Strecker und rotiert das Hüftgelenk nach außen, ist für die Abduktion (Abspreizen) und eine Adduktion (Heranführen) in diesem Bereich zuständig. Außerdem verhindert dieser Muskel, dass das Becken im aufrechten Gang nach vorne kippt.

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Musculus tensor fasciae latae

Der M. tensor fasciae latae ist der Oberschenkelbindenspanner und entspringt an der Spinae iliaca anterior superior des Os ilium (Darmbein). Dieser Muskel setzt über dem Tractus iliotibialis am Condylus lateralis der Tibia (Schienbein) an. Wie es sein Name schon verrät, ist der Tensor fasciae latea für die Stabilisation des gestreckten Knies zuständig. Ebenfalls dient er im Hüftgelenk der Abduktion (Abspreizen), der Innenrotation sowie der Beugung.

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Musculus gluteus medius

Der M. gluteus medius ist der mittlere Gesäßmuskel und entspringt an der Außenfläche des Os illi (Darmbein) und an der Faszie der Crista illiaca (Darmbeinkamm). Der M. gluetus medius setzt an dem Trochanter Major (großer Rollhügel) des Femur (Oberschenkelknochen) an. Funktionell ist der Gluteus medius ein wichtiger Abduktor (Abspreizen) des Oberschenkels. Im vorderen Teil des Muskels ist er für die Innenrotation (Einwärtsdrehung) und die Flexion (Beugung) mit verantwortlich. Im hinteren Teil der Muskulatur ist er für die Außenrotation (Auswärtsdrehung) und für die Extension (Streckung) in Hüftgelenk zuständig.

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Übung für die äußere hintere Hüftmuskulatur:  Die Muskeln der Gluten-Gruppe trainiert man besonders gut, wenn eine Abduktion in der Hüfte nach hinten stattfindet. Im Vierfüßler Stand mit der Ausatmung das gebeugte Bein mit der Fußsohle nach hinten-oben strecken und einatmend wieder absenken. Bei dieser Übung trainiert man ebenfalls die Schultergürtelmuskulatur, deshalb ist es wichtig, die Schultern tief zu halten.

Äußere tiefe Hüftmuskulatur

Musculus gluteus minimus

Der M. gluteus minimus ist der kleine Gesäßmuskel, der an der Facies glutea (Außenfläche) des Os illi (Darmbein) entspringt. Der M.gluteus minimus setzt am Trochanter major (großer Rollhügel) des Femur (Oberschenkelknochen) an. Dieser Muskel ist für die Innenrotation (Einwärtsdrehung) und die Abduktion (Abspreizen) des Oberschenkels zuständig.

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Musculus piriformis

Der M. piriformis ist ein birnenförmiger Muskel, der an der Facies pelvina des Os sacrum (Kreuzbeinvorderfläche) seinen Ursprung hat und an der Trochanter major (großer Rollhügel) des Femur (Oberschenkelknochen) ansetzt. Funktionell ist dieser Muskel für die Abduktion (Abspreizen), für die Außenrotation (Auswärtsdrehung), für die Extension (Strecken) und für die Retroversion (nach hinten führen) des Oberschenkels zuständig.

QUELLE: Moll & Moll

Musculus obturatorius internus

Der M. obturatorius internus ist der innere Vertopfermuskel, der an der Innenfläche der Membrana obturatoria und am knöchernden Rand des Foramen obturatum entspringt. Seinen Ansatz hat der Muskel an der Fossa trochanterica des Femur (Oberschenkelknochen). Der M. obturatorius internus dient als Außenrotator (Auswärtsdrehung) des Oberschenkels.

QUELLE: Moll & Moll

Mm. gemelli superior und inferior

Der Mm. gemelli ist der Zwillingsmuskel und unterteilt sich in einen oberen Zwillingsmuskel: M. gemellus superior und in einen unteren Zwillingsmuskel, den M. gemellus inferior. Der M. gemellus superior entspringt der Spina ischiadica (Sitzbeindorn) und setzt an der Fossa trochanterica (Oberschenkelknochen), an. Der M. gemellus inferior entspringt dem Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) und setzt an der Fossa trochanterica (Oberschenkelknochen) an. Beide Teile des Zwillingsmuskels haben die Funktion eine Außenrotation  (Auswärtsdrehung) im Oberschenkel zu vollziehen.

QUELLE: Moll & Moll

Musculus quadratus femoris

Der M. quadratus femoris ist der viereckige Schenkelmuskel . Dieser Muskel entspringt am Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) und setzt an der Crista intertrochanterica (Knochenleite) des Femur (Oberschenkelknochen) an. Dieser Muskel ist für die Außenrotation (Auswärtsdrehung) des Hüftgelenks sowie für die Adduktion (Heranführen) des Oberschenkels zuständig.

QUELLE: Moll & Moll

Musculus obturatorius externus

Der M. obturatorius externus ist der äußere Hüftlochmuskel und entspringt an der Außenfläche der Membarana obturatoria und am knöchernden Rand des Foramen obturatum. Seinen Ansatz hat dieser Muskel an der Fossa trochanterica des Femur (Oberschenkel) und ist ein Außenrotator (Auswärtsdrehen) sowie ein schwacher Adduktor (Heranführen) des Oberschenkels.

QUELLE: Moll & Moll

Übung für die äußere tiefe Hüftmuskulatur: Die äußere tiefe Hüftmuskulatur kann man ausreichend mit einem Theraband trainieren. Hierzu setzt man sich auf einen Stuhl und bindet die Beine zum einen über der Knie und einmal unter der Knie zusammen. Hierzu benötigt man lediglich ein Theraband und kreuzt dieses an der Oberschenkelrückseite. Die Fersen sind aufgestellt und mit der Ausatmung abduziert (Wegführen) man die Knie, mit der Einatmung adduziert (Heranführen) man diese wieder. Die Arme hängen während der ganzen Übung neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.

Musculus obliquus externus abdominis

Der M.obliquus externus abdominis ist der schräge aüßere Bauchmuskel, der seinen Ursprung an der Außenseite der 5.-12. Rippe hat. Seinen Ansatz hat der Externus abdominis an der Linea Alba, am Labium externum der Crista iliaca (Darmbeinkamm)und am Lig. Inguinale. Funktionell ist dieser Muskel für die Flexion, bei einer einseitigen Kontraktion und für die Rotation des Rumpfes zur Gegenseite, zuständig. Findet eine beidseitige Kontraktion statt, beugt er den Oberkörper nach vorne. Ebenfalls ist der schräge äußere Bauchmuskel an der Exspiration (Ausatmung) beteiligt.

QUELLE: Moll & Moll

Übung: Die schrägen Bauchmuskeln trainiert man am besten, ihrer Funktion entsprechend, während einer Drehung des Oberkörpers. Es eignen sich also Übungen in der Seitenlage sehr gut, um diesen Muskel zu trainieren, beispielsweise die seitlichen Liegestütz. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Stützgelenke, Handgelenk, Ellbogengelenk, Schultergelenk, in einer geraden Linie übereinander liegen und die Schulter während der ganzen Übung tief gehalten wird.

Musculus obliquus internus abdominis

Der M. obliguus internus abdominis ist der innere schräge Bauchmuskel und entspringt der Fascia thoracolumbalis (oberflächliches Blatt der Lenden Rückenbinde), der Crista iliaca (Darmbeinkamm) sowie der lateralen Hälfte des Lig. Inguinale. Seinen Ansatz hat dieser Muskel an der Linea Alba der unteren vier Rippen, 9.-12. Rippe. Funktionell ist dieser Muskel für das Beugen des Oberkörpers zuständig. Bei einer einseitigen Kontraktion beugt er den Körper zur gleichen Seite, bei einer beidseitigen Kontraktion beugt er den Oberkörper nach vorne. Ebenfalls ist dieser Muskel ein Helfer bei der Exspiration (Ausatmung).

QUELLE: Moll & Moll

Übung: Die schrägen Bauchmuskeln trainiert man am besten ihrer Funktion entsprechend während einer Drehung und/oder einer Beugung des Oberkörpers. Es eignen sich also Übungen in der Seitenlange sehr gut, um diesen Muskel zu trainieren, beispielsweise die seitlichen Liegestütz. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Stützgelenke, Handgelenk, Ellbogengelenk, Schultergelenk, in einer geraden Linie übereinander liegen und die Schulter während der ganzen Übung tief gehalten wird.

Musculus transversus abdominis

Der M. transversus abdominis ist der querverlaufende Bauchmuskel, der an der Innenseite der 7.-12. Rippe, an der Fascia thoracolumbalis (oberflächliches Blatt der Lenden – Rückenbinde), an der Crista iliaca sowie an den äußeren zwei Drittel des Lig. inguinale entspringt. Funktionell ist dieser Muskel für das Einziehen der vorderen Bauchwand zuständig, um dadurch den intraabdominalen Raum für die Bauchpresse zu verkleinern.

QUELLE: Moll & Moll

Übung: In der Rückenlage die Beine in eine 90° Position bringen. Ausatmend den Kopf und den Schultergürtel anheben. Mit der folgenden Ausatmung die Beine langsam zur rechten Seite bewegen, nur soweit die Bauchmuskulatur die Position halten kann. Mit der Einatmung die Beine wieder in die Ausgangsstellung bringen und mit der folgenden Ausatmung zur anderen Seite absenken. Um das Becken während der gesamten Übung in einer neutralen Position (leichte Lendenlordose) zu halten, ist es ratsam, die Bauchdecke tief zu ziehen. Auf jeder Seite 3x Wiederholen und dann eine kurze Pause einlegen.

Musculus rectus abdominis

Der M. rectus abdominis ist der gerade Bauchmuskel, der seinen Ursprung an der Außenseite des vorderen Endes der 5.-7. Rippe sowie am Sternum (Brustbein) hat. Seinen Ansatz hat dieser Muskel an der Symphyse (Becken) sowie am Tuberculum pubicum. Der M.rectus abdominis hat die Aufgabe, die Bauchwand zu spannen und den Oberkörper nach vorne zu beugen, außerdem hebt er das Becken an und ist ein Atemhilfsmuskel.

QUELLE: Moll & Moll

Übung:  Um den geraden Bauchmuskel zu trainieren, eignen sich am besten Crunches, die man nach Bedarf willkürlich variieren kann. Ein Beispiel für eine Variation sind Crunches, bei denen die Beine zu einem 90° Winkel angehoben werden, der Kopf wird in die gefalteten Hände gelegt. Mit der Ausatmung wird ein Bein diagonal nach vorne herausgestreckt, das andere zum Körper geführt. Dabei dreht der Oberkörper immer zu der Seite, bei welcher das zum Körper geführte Bein ist. Mit der Einatmung kommt man dann zurück in die Mitte, beide Beine sind

wieder gebeugt, mit der folgenden Ausatmung wird die Übung zur anderen Seite ausgeführt. Es ist ausreichend, die Übung, wenn man sie langsam ausführt, 12-15x pro Seite zu wiederholen.

Musculus pyramidialis

Der M. pyramidialis ist der Pyramidenmuskel, der seinen Ursprung an der Symphyse (Becken) sowie an der Crista Pubica und seinen Ansatz an der Linea alba (Bindegewebsnaht i.d. Mitte des Bauches) hat. Dieser Muskel fehlt bei etwa 20% der Bevölkerung. Er ist für das Anspannen der Linea alba zuständig.

QUELLE: Moll & Moll

Musculus cremaster

Der M. cremaster ist der Krematermuskel, der seinen Ursprung an der Abspaltung des M.obliquus internus und dem M. transversus abdominis hat. Er setzt an der Fascia spermatica interna (Hoden) an und umhüllt diesen. Funktionell ist dieser Muskel für das Heben des Hodens und dessen Temperaturregulierung zuständig.

QUELLE: Moll & Moll

Musculus quadratus lumborum

Der M. quadratus lumborum ist der quadratische Lendenmuskel, der seinen Ursprung an der Crista iliaca (Darmbein) sowie am Lig. iliolumbale hat. Dieser Muskel setzt an der Unterkante der 12. Rippe sowie am 1.-4. Lendenwirbel an. Funktionell ist der M. quadratus lumborum für die Seitwärtsbewegung des Oberkörpers zuständig.

QUELLE: Moll & Moll

Übung: Der M. quadratus lumborum wird am besten seiner Funktion nach trainiert. Hierfür eignen sich seitliche Oberkörperbeugungen. Man kann leichte Kurzhanteln  hierzu nehmen, die über den Kopf mit leicht gebeugten Ellbogen geführt werden. Einatmend den Oberkörper zur Seite neigen, Ausatmend ihn wieder zurück in die Ausgangsstellung bringen. Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, dass das Becken während der ganzen Übung gerade bleibt und beide Beckenknochen in eine Richtung zeigen.

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Musculus quadriceps femoris

Der M. quadriceps femoris ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel und entspringt mit seinen vier Köpfen am Femus (Oberschenkel) sowie am Darmbein. Seinen Ansatz hat der Quadriceps femoris an der Außenfläche der Kniescheibe sowie am Tuberositas tibiae des Schienbeins. Der M. quadriceps femoris ist für das Strecken des Kniegelenks zuständig. Seinem Ursprung entsprechend ist der Oberschenkelmuskel zum Teil auch für die Beugung im Hüftgelenk zuständig.

QUELLE: Prometheus

Übung: Für den Aufbau des Quadriceps femoris eignen sich bereits leicht variierte Kniebeugen mit dem Rücken zur Wand. Als Hilfsmittel kann hier ein Pezziball zwischen dem Rücken und der Wand platziert werden, die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt, wodurch eine gerade Oberkörperhaltung ermöglicht wird. Maschinell kann dieser Muskel sehr gut an der Beinstrecker-Maschine trainiert werden. Hierbei ist darauf zu achten, dass das Becken während der Streckung der Beine den Kontakt zum Sitz nicht verliert.

Musculus sartorius

Der M. sartorius ist der Schneidermuskel, der an der Spina iliaca anterior superior (vorderer oberer Darmbeinstachel) des Beckens entspringt. Dieser Muskel setzt über der Pes anserinus superficialis (Sehnenstruktur a.d. Innenseite des Unterschenkels) an. Im Hüftgelenk dient der Sartorius als Beuger sowie als Adduktor und Abduktor des Oberschenkels. Im Kniegelenk ist er für die Innenrotation im gebeugten Knie zuständig.

QUELLE: Prometheus

Übung: Der M. sartorius kann schlecht isoliert trainiert werden, also wird er als Synergist der anderen Oberschenkelmuskeln auch mit diesen gemeinsam trainiert.

hintere Oberschenkelmuskulatur

Musculus biceps femoris

Der M. biceps femoris ist der zweiköpfige Muskel des Oberschenkels, der am Caput longum an der Hinterfläche des Tuber ischiadicum (Sitzbein) und am Caput breve an der Rückseite des Oberschenkelknochens entspringt. Seinen Ansatz hat dieser Muskel an beiden Teilen gleich an der Caput fibula (Wadenbein). Funktionell ist dieser Muskel für die Beugung und Außenrotation des Kniegelenks sowie für die Streckung und Außenrotation des Kniegelenks, zuständig.

QUELLE: Prometheus

Musculus semitendinosus

Der M. semitendinosus ist der Halbsehnenmuskel, der an der Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) des Hüftbeins entspringt und über der Pes anserinus superficialis (Obere, innere Fläche der Tibia) ansetzt. Der Semitendinosus ist für das Strecken und Adduzieren des Hüftgelenks sowie für die Beugung und Innenrotation im Kniegelenk zuständig.

QUELLE: Prometheus

Musculus semimembranosus

Der M. semimembranosus ist ein halbmembranöser Muskel, der an der Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) entspringt und an der Condylus medialis der Tibia und dem Lig. Popliteum obliquum ansetzt. Funktionell ist dieser Muskel für die Streckung und Adduktion im Hüftgelenk und für die Beugung und Innenrotation im Kniegelenk zuständig.

QUELLE: Prometheus

Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Die sogenannten „Beincurls“ im Liegen auf dem Bauch oder im Sitzen an einer Beinbeuge-Maschine eignen sich sehr gut, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Rolle kurz oberhalb der Fersen positioniert werden. Mit der Ausatmung werden dann die Beine gegen einen Widerstand gebeugt, mit der Einatmung wieder gestreckt.

Innere Oberschenkelmuskulatur

Musculus pectineus

Der M. pectineus ist der Kammmuskel, der am Pecten ossis pubis (Schambein) entspringt und an der Linea pectinea des Femur (Oberschenkelknochen) ansetzt. Dieser Muskel ist für das Beugen des Oberschenkels sowie für die Adduktion im Hüftgelenk zuständig.

QUELLE: Prometheus

Musculus adductor longus

Der M. adductor longus ist der lange Adduktor und entspringt dem Remus superior (Schambein) und setzt an dem mittleren Drittel des Oberschenkelknochens an. Der M. adductor longus dient der Adduktion (Heranführen) des Oberschenkels und der Beugung im Hüftgelenk.

QUELLE: Prometheus

Musculus adductor brevis

Der M. adductor brevis entspringt dem Remus inferior (Schambein) des Os pubis. Dieser Muskel setzt am Oberschenkelknochen Labium mediale der Linea aspera an, ist für die Adduktion (Heranführen) des Oberschenkels mitverantwortlich und ist unter anderem ein schwacher Beuger des Hüftgelenks.

QUELLE: Prometheus

Musculus adductor magnus

Der M. adductor magnus ist der große Adduktor, der vom Ramus inferior Os pubis (Schambein) und dem Ramus ossis ischii (Sitzbein) entspringt und am Labium mediale der Linea aspera des Oberschnkelknochens ansetzt. Funktionell dient der Adductor magnus, wie  sein Name bereits verrät, der Adduktion (Heranführen) des Oberschenkels.

QUELLE: Prometheus

Musculus gracilis

Der M. gracilis ist der schlanke Muskel, der am Ramus inferior des Schambeins entspringt und über dem Pes anserinus superficialis (Schienbein) ansetzt. Funktionell ist der Gracilis im Hüftgelenk für Adduktion und als Helfer für die Beugung zuständig und im Kniegelenk beugt er und rotiert (drehen) das Knie nach innen.

QUELLE: Prometheus

Übung innere Oberschenkelmuskulatur: Um diesen Bereich des Oberschenkels zu trainieren, eignen sich alle Adduktionsübungen, bei denen die Oberschenkel gegen einen Widerstand zueinander geführt werden. Beispielsweise: Sitz an der Stuhlkante, kleiner Ball zwischen den Oberschenkeln, mit der Ausatmung den Ball zusammenpressen mit der Einatmung den Druck wieder lösen. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Rücken bei der Übung immer gerade bleibt.

Vordere Unterschenkelmuskulatur

Musculus tibialis anterior

Der M. tibialis anterior ist der vordere Schienbeinmuskel, der an der Condylus lateralis der Tibia (Unterschenkelknochen), der Membrana interossea cruris und der Facia cruris, entspringt. Der Tibialis anterior setzt an der Basis des Os metatarsale 1(Mittelfußknochen) und der Os cuneiforme mediale (mittleres Keilbein) an. Im oberen Sprunggelenk ist er für die Dorsalflexion (Heben des Fußes) zuständig. Steht man auf einem Bein, verhindert dieser Muskel das Umfallen.

QUELLE: Prometheus

Musculus extensor digitorum longus

Der M. extensor digitorum longus ist der lange Zehenstrecker und entspringt dem Schienbein, Wadenbein sowie der Membrana interossa crusis und Fassia crusis. Er setzt an der Dorsalaponeurose (vordersten Glieder) der 2.-5. Zehe an und ist für die Dorsalflexion des Fußes sowie für die Streckung der 2.-5. Zehe, zuständig.

QUELLE: Prometheus

Musculus extensor hallucis longus

Der M. extensor hallucis longus ist der lange Großzehenstrecker, der an der Fascies medialis des Wadenbeins und der Membrana interossa crusis entspringt und an der Endphalanx der Großzehe ansetzt. Er dient der Dorsalflexion im oberen Sprunggelenk und streckt die die großen Zehen im Grundgelenk.

QUELLE: Prometheus

Musculus fibularis longus

Der M. fibularis longus ist der große Wadenbeinmuskel, der an dem Kopf sowie der äußeren Fläche des Wadenbeins entspringt. Dieser Muskel setzt an der Os cuneiforme mediale und dem Os metatarsale (Mittelfußknochen) an. Der Fibularis longus ist für die Pronation (Einwärtsdrehung) und Plantarflexion des Fußes zuständig.

QUELLE: Prometheus

Musculus fibularis brevis

Der M. fibularis brevis ist der kurze Wadenbeinmuskel, der an der unteren äußeren Fläche des Wadenbeins entspringt und am Os metatarsale V (5. Mittelfußknochen) ansetzt. Der Fibularis brevis ist für die Pronation (Einwärtsdrehung) und Plantarflexion des Sprunggelenks zuständig.

QUELLE: Prometheus

Übung für die vordere Unterschenkelmuskulatur: Ein Theraband um den Fuß wickeln und die Enden in den Händen halten. Mit der Aus – und Einatmung den Fuß im Gelenk abwechselnd beugen, Fußspitzen heranziehen und strecken. Dabei das Theraband während der ganzen Übung immer auf Spannung halten.

Hintere Unterschenkelmuskulatur

Musculus soleus

Der M. soleus ist der Schollenmuskel, der an der Hinterfläche der Linea musculi solei (Schienbein) und dem Wadenbein und an der hinteren Fläche des Calcaneus (Fersenbein) und über der Achillessehne, ansetzt. Der Schollenmuskel dient der Plantarflexion (Beugen) im oberen Sprunggelenk und der Supination (Auswärtsdrehung) im unteren Sprunggelenk.

QUELLE: Prometheus

Musculus gasrtocnemius

Der M. gastrocnemius ist der zweiköpfige Wadenmuskel, der am Caput laterale seinen Ursprung an der Condylus medialis des Femur und am Caput mediale seinen Ursprung an der Condylus medialis des Femur hat. Zusammen mit dem M. soleus setzt der Gastrocnemius über dem Tuber calcanei (Fersenbeinhöcker) an. Im oberen Sprunggelenk ist dieser Muskel für die Platarflexion (Beugen) zuständig, im unteren Sprunggelenk für die Supination (Einwärtsdrehung) und im Kniegelenk für die Flexion (Streckung).

QUELLE: Prometheus

Musculus plantaris

Der M. plantaris ist der Fußsohlenmuskel, der an der Linea supracondylaris lateralis (unterer seitlicher Teil Oberschenkels) entspringt und an der hinteren Fläche des Calcaneus (Fersenbein) über der Achillissehne ansetzt. Im Kniegelenk dient dieser sehr dünne Muskel der Beugung und hilft dem Unterschenkel bei der Innenrotation.

QUELLE: Prometheus

Musculus tibialis posterior

Der M. tibialis posterior ist der hintere Schienbeinmuskel, der an der Hinterfläche zwischen Schien- und Wadenbein entspringt und an der Tuberositas ossis navicularis (Kahnbein) und dem Os cuneiforme (Keilbein) ansetzt. Funktionell ist der Tibilais posterior für das Senken des Fußes und für dessen Innenrotation, zuständig.

QUELLE: Prometheus

Musculus flexor hallucis longus

Der M. flexor hallucis longus ist der lange Großzehenbeuger und entspringt an der Hinterfläche des Wadenbeins und an der Membrana interossa cruris. Er setzt an der Endphalanx (Endglied) der Großzehe an. Dieser Muskel ist für das Beugen der Großzehen sowie für die Plantarflexion im oberen Sprunggelenk verantwortlich.

QUELLE: Prometheus

Musculus flexor digitorum longus

Der M. flexor digitorum longus ist der lange Zehenbeuger und entspringt der dorsalen Fläche (Hinterfläche) der Tibia (Schienbein). Seinen Ansatz hat der Flexor digitorum longus an der Basis der Endphalangen (Endglieder) der 2.-5. Zehe. Im oberen Sprunggelenk ist er für die Plantarflexion und im unteren Sprunggelenk für die Supination zuständig.

QUELLE: Prometheus

Übung für die hintere Unterschenkelmuskulatur: Um die hintere Unterschenkelmuskulatur effizient und ohne viel Aufwand zu trainieren, reicht es aus, abwechselnd die Fersen und die Zehen so hoch wie möglich anzuheben und wieder zu senken. Diese Übung im Wechsel etwa in 2 Sätzen á 15 Mal durchzuführen.