Brust-Übungen

Übungen Brustmuskulatur
Musculus pectoralis major
Der M. pectoralis major ist der große Brustmuskel und entspringt in der Mitte der Clavicula   Schlüsselbein), dem Sternum (Brustbein), dem 2.-5. Rippenknorpel sowie dem vorderen Blatt der Rektusscheibe. Dieser Muskel setzt an der Crista tuberculi majores humen (Oberarmknochen) an. Der M. pectoralis major ist für die Adduktion , Innenrotation sowie für die Anteversion (Arm zieht nach vorne) des Arms zuständig. Ebenfalls unterstützt er die Atemmuskulatur, indem er mit aufgestützten Armen die Rippen hebt und somit den Brustraum für die Atmung weitet.

Übung: den M. pectoralis major trainiert man gut, wenn man auf die einfachen Liegestütz oder das sogenannte „Bankdrücken“ zurückgreift. Hierbei ist es hilfreich, die Übung langsam mit der Ausatmung auszuführen.

QUELLE: Moll & Moll

 

 

von |Oktober 15th, 2013||Kommentare deaktiviert für Brust-Übungen|

Bein-Übungen

Übungen Oberschenkelmuskulatur
Musculus semimembranosus
Der M. semimembranosus ist ein halbmembranöser Muskel, der an der Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) entspringt und an der Condylus medialis der Tibia und dem Lig. Popliteum obliquum ansetzt. Funktionell ist dieser Muskel für die Streckung und Adduktion im Hüftgelenk und für die Beugung und Innenrotation im Kniegelenk zuständig.

QUELLE: Prometheus

Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Die sogenannten „Beincurls“ im Liegen auf dem Bauch oder im Sitzen an einer Beinbeuge-Maschine eignen sich sehr gut, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Rolle kurz oberhalb der Fersen positioniert werden. Mit der Ausatmung werden dann die Beine gegen einen Widerstand gebeugt, mit der Einatmung wieder gestreckt.

von |Oktober 15th, 2013||0 Kommentare|

Arm-Übungen

Übungen Oberarmmuskulatur
Musculus bizeps brachii
Der M. bizeps brachii ist ein zweiköpfiger Oberarmmuskel, der dem Caput longum (dem Tuberculum supraglenoidale der Scapula) sowie dem Caput breve (dem Processus coracoideus der Scapula) entspringt. Er setzt an der Tuberositas radii an. Im Ellbogengelenk ist der biceps brachii für die Flexion (Beugung) und Supination bei einem gebeugten Ellbogen zuständig. Die volle Kraft kann der biceps brachii auch nur im gebeugten Zusatnd entfalten. Im Schultergelenk ist das Caput longum für die Abduktion sowie für die Innenrotation zuständig, das Caput breve hingegen ist für Anteversion verantwortlich.

QUELLE: Moll & Moll

Übung: Um den M. bizeps brachii zu trainieren, eignen sich die Bizep-Curls. Hierbei wird der Unterarm mit dem Zusatz von Gewichten gebeugt und gestreckt. Hierbei ist es wichtig darauf zu achten, dass der Arm während der Übung in die volle Ellbogenstreckung geführt wird. Ratsam ist es für Anfänger, diese Übung im Sitz durchzuführen und den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels zu fixieren.

von |Oktober 15th, 2013||Kommentare deaktiviert für Arm-Übungen|

Bauchmuskel-Übungen

Übungen Bauchmuskulatur
Musculus obliquus externus abdominis
Der M.obliquus externus abdominis ist der schräge aüßere Bauchmuskel, der seinen Ursprung an der Außenseite der 5.-12. Rippe hat. Seinen Ansatz hat der Externus abdominis an der Linea Alba, am Labium externum der Crista iliaca (Darmbeinkamm)und am Lig. Inguinale. Funktionell ist dieser Muskel für die Flexion, bei einer einseitigen Kontraktion und für die Rotation des Rumpfes zur Gegenseite, zuständig. Findet eine beidseitige Kontraktion statt, beugt er den Oberkörper nach vorne. Ebenfalls ist der schräge äußere Bauchmuskel an der Exspiration (Ausatmung) beteiligt.

QUELLE: Moll & Moll

Übung: Die schrägen Bauchmuskeln trainiert man am besten, ihrer Funktion entsprechend, während einer Drehung des Oberkörpers. Es eignen sich also Übungen in der Seitenlage sehr gut, um diesen Muskel zu trainieren, beispielsweise die seitlichen Liegestütz. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Stützgelenke, Handgelenk, Ellbogengelenk, Schultergelenk, in einer geraden Linie übereinander liegen und die Schulter während der ganzen Übung tief gehalten wird.

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Rücken-Übungen

Übungen Rückenmuskulatur
Musculus latissimus dorsi
Übung : Um den Latissimus zu trainieren, eignen sich klassische Zugübungen, wie beispielsweise Klimmzüge. Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass die Schultern während der Ausführung immer tief gehalten werden.

Textalternative:
Machen Sie Klimmzüge, wo immer sich eine Gelegenheit dazu bietet. Im Garten an der Wäschestange, im Büro am Türrahmen oder mit Ihrem Persoanltrainer in ausgewählten Studios. Achten Sie in jedem Fall darauf die Schultern immer tief zu halten.

von |Oktober 15th, 2013||Kommentare deaktiviert für Rücken-Übungen|