Ernährungsberatung

Oftmals gehört zum Personal Training neben den körperlichen Übungen auch eine Ernährungsberatung, vor allem bei übergewichtigen Kunden, aber auch bei anderen, die Fitness und eine richtige Ernährung miteinander kombinieren wollen.

Bewährt hat sich dabei eine Methode, die, in den USA entwickelt, ein gutes Konzept für die tägliche Ernährung für Jedermann darstellt, also einerseits für Personen mit Normalgewicht, die dauerhaft gesund und schlank bleiben wollen, aber auch genauso für Menschen mit mehr oder weniger ausgeprägten Übergewicht: die Ernährung nach der LOGI- Methode.

LOGI steht für „Low Glycemic Index“, auf Deutsch „niedriger Glykämischer Index“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI – Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung an trainingsfreien Tagen. Wer sich nach dieser Methode ernährt, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und –spitzen und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt relativ niedrig. Insulin ist für die Kohlenhydrateinlagerung in die Glykogenspeicher der Muskulatur, aber auch für die Fettspeicherung zuständig. Außerdem blockiert es die Fettfreisetzung. Es gibt nur ganz bestimmte Zeiten, an denen kein Fett eingelagert wird.

Stärkefreies bzw. stärkearmes Gemüse und Obst stellen einen wichtigen Bestandteil der Ernährung dar. Von (Salaten) und Gemüse kann man täglich reichlich essen – im Prinzip so viel man kann und will. Ideal, wenn dabei der Schwerpunkt auf den stärkearmen, ballaststoffreichen Vertretern aus dieser Lebensmittelgruppe liegt. Sie sättigen am besten, und da der Insulinausstoß aus der Bauchspeicheldrüse bei dieser Nährstoffzufuhr äußerst niedrig ist, beeinflusst dies den Stoffwechsel deutlich positiv. Auch Obst kann man an bestimmten Tagen reichlich essen.

Die LOGI/ Metabole – Methode ist keine Diät. Vielmehr ist sie eine Umstellung auf die „artgerechte“ Ernährung und deshalb als Dauerernährung geeignet. Charakteristisch für die Ernährung nach LOGI ist eine niedrige Blutzuckerwirkung. Diese unterstützt einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau. Die Fettverbrennung läuft indes auf hohem Level. Ihr Erfolg basiert im Grunde auf der Befriedigung von Bedürfnissen: Zum einen führt eine Ernährung nach dieser Methode so viel Nahrungsvolumen zu, dass der Magen schnell starke Sättigungssignale ans Gehirn sendet. Zum anderen erzeugt die Nahrungsauswahl eine möglichst lange Sattheit (ballaststoffreich). Und schließlich stellt LOGI eine ideale Nährstoffversorgung sicher. Deshalb besteht keine Gefahr, dass der Körper Mangel oder Knappheit hinnehmen muss. Es werden alle essentiellen Nährstoffe, die täglich benötigt werden, zugefügt. Unter den optimierten Stoffwechselbedingungen durch diese Ernährungsform deckt der Organismus seinen Energiebedarf bei negativer Kalorienbilanz vorwiegend aus den Fettzellen, was eine Gewichtsreduktion optimiert.

Die LOGI-/Metabole Methode erweist sich fast als Umkehrung der bislang gültigen Ernährungsempfehlungen: Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweißhaltige Nahrung, wie Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Ebenfalls von hoher Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Dagegen gibt es Vollkornprodukte – die lange Zeit als Ernährungsgrundlage empfohlen wurden – bewusst nur zu bestimmten Tageszeiten.

Nach Umstellung auf diese kohlenhydratreduzierte Ernährung zeigen sich auch dann, wenn die negativen Kalorienbilanz nicht eingehalten wird, schon bald deren günstige Gesundheitseffekte: stabile und niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel, dass heißt, eine Minderung der Insulinresistenz, verbesserte Blutfettwerte und ein niedrigerer Blutdruck. Darüber hinaus wird mit der LOGI – Ernährung weniger Hunger auftreten, insbesondere, wenn jemand seine Ernährung von der typischen fettarmen, kohlenhydratliberalen Kost auf eiweißreiche, fettbewusste, ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Ernährung umstellt. Appetitattacken – insbesondere auf Kohlenhydrate und Süßes – lassen oft deutlich nach. Eine langsame, aber stete Gewichtsreduktion wird dadurch erleichtert.

Bei dieser neuen Ernährungsform werden Kohlenhydrate entweder nur morgens oder an Trainingstagen vor und nach dem Training zugeführt. Morgens sind die Glycogenspeicher in der Muskulatur leer und katabole Prozesse laufen ab. Um dem entgegenzuwirken, muss morgens eine kohlenhydrat- und eiweißbetonte Nahrung zugeführt werden. Fette werden bei der Kohlenhydrataufnahme nicht gleichzeitig zugeführt, da sie durch die Insulinausschüttung mit eingelagert werden.
An trainingsfreien Tagen sieht die Ernährung wie folgt aus:

morgens:                   Kohlenhydrate + Eiweiß

mittags:                      Eiweiß + Fett (moderat/ vorwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

nachmittags:            Eiweiß + Fett

abends:                       Eiweiß + Fett

An Trainingstagen wird anders verfahren:

morgens:                    Kohlenhydrate + Eiweiß

mittags:                      Eiweiß + Fett

Pre-workout:           30-45 min. vor dem Training: Kohlenhydrate + Eiweiß

Post-workout:         direkt nach dem Training: Kohlenhydrate + Eiweiß

abends:                       Eiweiß + Fett

Diese Form der Ernährung beugt katabolen Prozessen vor. Man darf fast alles essen und bleibt trotzdem in Form.