Bauchmuskulatur
Musculus obliquus externus abdominis
Der M.obliquus externus abdominis ist der schräge aüßere Bauchmuskel, der seinen Ursprung an der Außenseite der 5.-12. Rippe hat. Seinen Ansatz hat der Externus abdominis an der Linea Alba, am Labium externum der Crista iliaca (Darmbeinkamm)und am Lig. Inguinale. Funktionell ist dieser Muskel für die Flexion, bei einer einseitigen Kontraktion und für die Rotation des Rumpfes zur Gegenseite, zuständig. Findet eine beidseitige Kontraktion statt, beugt er den Oberkörper nach vorne. Ebenfalls ist der schräge äußere Bauchmuskel an der Exspiration (Ausatmung) beteiligt.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Die schrägen Bauchmuskeln trainiert man am besten, ihrer Funktion entsprechend, während einer Drehung des Oberkörpers. Es eignen sich also Übungen in der Seitenlage sehr gut, um diesen Muskel zu trainieren, beispielsweise die seitlichen Liegestütz. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Stützgelenke, Handgelenk, Ellbogengelenk, Schultergelenk, in einer geraden Linie übereinander liegen und die Schulter während der ganzen Übung tief gehalten wird.
Musculus obliquus internus abdominis
Der M. obliguus internus abdominis ist der innere schräge Bauchmuskel und entspringt der Fascia thoracolumbalis (oberflächliches Blatt der Lenden Rückenbinde), der Crista iliaca (Darmbeinkamm) sowie der lateralen Hälfte des Lig. Inguinale. Seinen Ansatz hat dieser Muskel an der Linea Alba der unteren vier Rippen, 9.-12. Rippe. Funktionell ist dieser Muskel für das Beugen des Oberkörpers zuständig. Bei einer einseitigen Kontraktion beugt er den Körper zur gleichen Seite, bei einer beidseitigen Kontraktion beugt er den Oberkörper nach vorne. Ebenfalls ist dieser Muskel ein Helfer bei der Exspiration (Ausatmung).
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Die schrägen Bauchmuskeln trainiert man am besten ihrer Funktion entsprechend während einer Drehung und/oder einer Beugung des Oberkörpers. Es eignen sich also Übungen in der Seitenlange sehr gut, um diesen Muskel zu trainieren, beispielsweise die seitlichen Liegestütz. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Stützgelenke, Handgelenk, Ellbogengelenk, Schultergelenk, in einer geraden Linie übereinander liegen und die Schulter während der ganzen Übung tief gehalten wird.
Musculus transversus abdominis
Der M. transversus abdominis ist der querverlaufende Bauchmuskel, der an der Innenseite der 7.-12. Rippe, an der Fascia thoracolumbalis (oberflächliches Blatt der Lenden – Rückenbinde), an der Crista iliaca sowie an den äußeren zwei Drittel des Lig. inguinale entspringt. Funktionell ist dieser Muskel für das Einziehen der vorderen Bauchwand zuständig, um dadurch den intraabdominalen Raum für die Bauchpresse zu verkleinern.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: In der Rückenlage die Beine in eine 90° Position bringen. Ausatmend den Kopf und den Schultergürtel anheben. Mit der folgenden Ausatmung die Beine langsam zur rechten Seite bewegen, nur soweit die Bauchmuskulatur die Position halten kann. Mit der Einatmung die Beine wieder in die Ausgangsstellung bringen und mit der folgenden Ausatmung zur anderen Seite absenken. Um das Becken während der gesamten Übung in einer neutralen Position (leichte Lendenlordose) zu halten, ist es ratsam, die Bauchdecke tief zu ziehen. Auf jeder Seite 3x Wiederholen und dann eine kurze Pause einlegen.
Musculus rectus abdominis
Der M. rectus abdominis ist der gerade Bauchmuskel, der seinen Ursprung an der Außenseite des vorderen Endes der 5.-7. Rippe sowie am Sternum (Brustbein) hat. Seinen Ansatz hat dieser Muskel an der Symphyse (Becken) sowie am Tuberculum pubicum. Der M.rectus abdominis hat die Aufgabe, die Bauchwand zu spannen und den Oberkörper nach vorne zu beugen, außerdem hebt er das Becken an und ist ein Atemhilfsmuskel.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Um den geraden Bauchmuskel zu trainieren, eignen sich am besten Crunches, die man nach Bedarf willkürlich variieren kann. Ein Beispiel für eine Variation sind Crunches, bei denen die Beine zu einem 90° Winkel angehoben werden, der Kopf wird in die gefalteten Hände gelegt. Mit der Ausatmung wird ein Bein diagonal nach vorne herausgestreckt, das andere zum Körper geführt. Dabei dreht der Oberkörper immer zu der Seite, bei welcher das zum Körper geführte Bein ist. Mit der Einatmung kommt man dann zurück in die Mitte, beide Beine sind wieder gebeugt, mit der folgenden Ausatmung wird die Übung zur anderen Seite ausgeführt. Es ist ausreichend, die Übung, wenn man sie langsam ausführt, 12-15x pro Seite zu wiederholen.
Musculus pyramidialis
Der M. pyramidialis ist der Pyramidenmuskel, der seinen Ursprung an der Symphyse (Becken) sowie an der Crista Pubica und seinen Ansatz an der Linea alba (Bindegewebsnaht i.d. Mitte des Bauches) hat. Dieser Muskel fehlt bei etwa 20% der Bevölkerung. Er ist für das Anspannen der Linea alba zuständig.
QUELLE: Moll & Moll
Musculus cremaster
Der M. cremaster ist der Krematermuskel, der seinen Ursprung an der Abspaltung des M.obliquus internus und dem M. transversus abdominis hat. Er setzt an der Fascia spermatica interna (Hoden) an und umhüllt diesen. Funktionell ist dieser Muskel für das Heben des Hodens und dessen Temperaturregulierung zuständig.
QUELLE: Moll & Moll
Musculus quadratus lumborum
Der M. quadratus lumborum ist der quadratische Lendenmuskel, der seinen Ursprung an der Crista iliaca (Darmbein) sowie am Lig. iliolumbale hat. Dieser Muskel setzt an der Unterkante der 12. Rippe sowie am 1.-4. Lendenwirbel an. Funktionell ist der M. quadratus lumborum für die Seitwärtsbewegung des Oberkörpers zuständig.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Der M. quadratus lumborum wird am besten seiner Funktion nach trainiert. Hierfür eignen sich seitliche Oberkörperbeugungen. Man kann leichte Kurzhanteln hierzu nehmen, die über den Kopf mit leicht gebeugten Ellbogen geführt werden. Einatmend den Oberkörper zur Seite neigen, Ausatmend ihn wieder zurück in die Ausgangsstellung bringen. Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, dass das Becken während der ganzen Übung gerade bleibt und beide Beckenknochen in eine Richtung zeigen.