Schultermuskulatur
Musculus trapezius
Der M. trapezius verdankt seinen Namen seiner trapezförmigen Figur. Dieser Muskel setzt an drei unterschiedlichen Teilen des Oberkörpers an: der Pars descendes (absteigender Teil oberhalb des Schulterblattes), der Pars transversa (querliegende Teil zwischen zwischen Brustwirbel und Schultergelenk) und der Pars ascendens (aufsteigender Teil unterhalb des Schulterblattes). Weil der M. trapezius aus drei Teilen besteht, hat dieser Muskel auch drei verschiedene Funktionen. Die Pars descendes zieht die Schulter hoch, die Pars transversa zieht die Schulter zurück und die Pars ascendens senkt die Schulter ab. Im Großen und Ganzen kann also gesagt werden, dass der Trapezmuskel für die Bewegung im Schulterblatt verantwortlich ist.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Hüftbreiter Stand, die Arme hängen lang neben dem Körper, die Hände umgreifen leichte bis mittelschwere Gewichte. Mit der Einatmung die Schultern heben und mit der Ausatmung wieder absenken.
Musculus infraspinatus
der M. infraspinatus ist der Untergrätenmuskel, entspringt aus der Fossa infraspinata des Schulterblattes sowie der Fascia infraspinata und setzt am tuberculum majus des Humerus (Oberarknochen) und an der Kapsel des Schultergelenks an. Der M. infraspinatus ist der stärkste Außenrotator des Arms und ist ebenfalls verantwortlich für die Abduktion des gehobenen Arms und für die Adduktion des gesenkten Arms.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Außenrotation mit Kurzhanteln (wenig Gewicht) in der Seitenlage, Außen- und Innenrotation des angelegten Oberarms am Seilzug (leichte Gewichte).
Musculus teres major
Der M. teres major ist der große Runde Muskel, entspringt dem Angulus inferior der Scapula (unterer Rand des Schulterblattes) und setzt an der Crista tuberculi minores (Vorderseite Oberarmknochen) des Humerus an. Dieser Muskel ist für die Innenrotation, die Adduktion sowie für die Retroversion des Oberarms zuständig.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Am besten wird der M. teres major während einer Bewegung mit innenrotierender Schulter trainiert. Beispielsweise in seitlicher Ausgangsstellung an der Seilzugmaschine.
Musculus teres minor
Der M. teres minor entspringt der Margo lateralis der Scapula (äußerer Rand des Schulterblattes) und setzt am Tuberculum majus des Humerus an. Der M. teres minor ist für Außenrotation und die Adduktion der Schulter zuständig.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Der M. teres minor kann trotz seiner schwachen Außenrotation und Adduktion sehr gut mit einem Theraband gestärkt werden. Ähnlich wie bei einem Seilzug stellt man sich seitlich zur Wand, an der das Band befestigt ist. Mit dem entfernteren Arm wird die Schulter aus einer Innenrotation in eine Außenrotation bewegt.
Musculus supraspinatus
Der M. supraspinatus entspringt der Fossa supraspinata der Scapula sowie der Fascia supraspinata und setzt am Tuberculum majus des Humerus an. Der M. supraspinatus ist ein Helfermuskel des M. deltoideus bei der Abduktion (vom Körper weg) des Arms. Zwar ist der supraspinatus nur ein schwacher Außenrotator, jedoch ein wichtiger Muskel um die Kapsel des Schultergelenks zu spannen.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Um den M. supraspinatus gut zu trainieren, reichen Abduktionsübungen in der Schulter aus. Mit dem Theraband kann man gute Abduktionsübungen durchführen. Um die linke Schulter dahingehend zu trainieren, kann man zum Beispiel das Band mit einem Ende und dem rechten Fuß fixieren und das andere Ende um den Unterarm wickeln, um dann eine Anteversion (Arm geht vor den Körper) mit folgender Abduktion durchzuführen.
Musculus subscapularis
Der M. subscapularis entspringt der Fossa subscapularis(Vorderseite des Schulterblattes) und setzt an der Tuberculum minus des Humerus, an. Der M. subscapularis ist der stärkste Innenrotator des Oberarms und ist außerdem ein Helfer bei der Adduktion der Schulter. Ebenfalls wie der M. supraspinatus spannt der subscapularis die Kapsel des Schultergelenks.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Da der M. subscapularis ein Innenrotator ist, kann man hier auf Übungen mit dem Theraband oder dem Seilzug zurückgreifen. Erlaubt ist jede Übung, welche die Schulter gegen einen geringen Widerstand in eine Innenrotation manövriert.
Musculus deltoideus
Der M.deltoideus ist ein dreieckiger Muskel, der von der Vorderseite der Schulter bis an die Hinterseite reicht. Er umfasst somit das ganze Schultergelenk. Der deltoideus entspringt dem Pars clavicularis (Schlüsselbein), dem Pars acromialis (Teil der Schulterhöhe) und dem Pars spinalis (Schulterblatt) und setzt am Tuberositas deltoidea des Humerus (Oberarmknochen), an. Der deltoideus ist der stärkste Abduktor, den es im Schulterblatt gibt. Durch seine Untergliederung in drei Teile hat er verschiedene Funktionen; im Schlüsselbein ist eine Anteversion sowie eine Innenrotation und Adduktion möglich, in der Schulterhöhe ist der Deltoideus in der Lage, eine Abduktion bis 90° durchzuführen, und im Schulterblatt ist eine Retroversion sowie eine Innenrotaion und Adduktion möglich. Im Großen und Ganzen ist der M. deltoideus für das Anheben des Oberarms zuständig.
QUELLE: Moll & Moll
Übung: Um den Deltoideus zu trainieren, braucht es nicht viel Gewicht, es reicht der Zug eines Therabandes aus. Hüftbreiter Stand, das Band in der Mitte mit beiden Füßen fixieren, die Enden jeweils um einen Unterarm wickeln. Mit der Ausatmung nun beide Arme bis in eine 90° Stellung abduzieren (vom Körper weg) und einatmend die Arme zurück zur Ausgangsstellung führen.